Meditação mindfulness: o que é e como praticar

Quando foi a última vez que você andou no parque focando apenas na sua caminhada, sem ouvir música, conversar ou pensar no futuro?

Os budistas têm usado meditação mindfulness, ou meditação de atenção plena, por milênios, com o intuito de livrar-se do sofrimento. Hoje, uma versão simplificada — e muitos diriam, mal-entendida — do termo é moda no mundo corporativo. Isso porque a prática de mindfulness traz benefícios para o ambiente de trabalho, sem a necessidade de anos de estudos de budismo.

Continue lendo para descobrir mais sobre mindfulness e aprender técnicas que você pode usar para alcançar a atenção plena.

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O que é mindfulness? Significado: atenção plena

Mindfulness significa atenção plena. É o estado mental no qual a atenção está voltada, por completo, sem julgamento e resistência, para a experiência do presente momento e seus fenômenos, como sensações, pensamentos, emoções e as atividades exercidas.

Concentrar-se no momento. Esta é a prática principal do mindfulness. Não “julgar” o momento ou a si mesmo, apenas estar presente, e concentrar-se no que está fazendo, sentindo e pensando.

Segundo estudiosos como Shamash Alidina, mindfulness e meditação mindfulness são coisas diferentes.

Mindfulness é focar-se no que está fazendo independentemente da atividade. Por exemplo, se estiver comendo, esqueça televisão e celular, e aprecie os sabores e preste atenção na sua fome e no momento em que você se sente satisfeito.

Meditação mindfulness é quando este conceito de atenção plena é aplicado em uma prática meditativa. Ou seja, quando você deliberadamente reserva um tempo apenas para a prática da meditação, sem exercer outras atividades.

O mindfulness se tornou popular no mundo corporativo por ser possível praticá-lo em qualquer lugar. Inclusive, ele não precisa ser praticado apenas em situações boas. Em situações neutras ou más, ele comprovadamente alivia a ansiedade de muita gente. Até mesmo em uma fila de banco, você pode voltar sua mente para o momento presente, sentir seu corpo e a respiração, ao invés de preocupar-se com o horário e com o senhor furando fila.

Veja exemplos de técnicas de meditação mindfulness:

Técnicas de meditação mindfulness

Quer meditar e não sabe o que fazer na sua primeira tentativa? Sente-se em uma cadeira confortável e comece pelas técnicas de meditação mindfulness abaixo.

Todas elas se baseiam em focar sua atenção plenamente a um aspecto do momento presente. Sua mente inevitavelmente vai acabar pensando em outra coisa. Não tem problema, não se julgue, apenas volte sua atenção novamente ao foco determinado. Com o tempo, estes desvios de atenção se tornarão menos comuns.

Meditação de atenção plena à respiração

Talvez o tipo mais comum de meditação mindfulness. Nesta técnica, volta-se a atenção plena para sua respiração.

Não mude a maneira com que você está respirando, apenas preste atenção na sensação do ar entrando e saindo de seus pulmões.

Meditação de atenção plena aos pensamentos

Talvez tão popular quanto a de atenção à respiração.

Esteja ciente dos seus pensamentos, conforme eles surgem e desaparecem em sua mente, mantendo certa “distância” entre você e eles. Permita que eles cheguem e passem, sem julgamentos, e sem forçar com que certos pensamentos prolonguem-se.

Meditação de atenção plena ao corpo

Concentre-se no seu corpo e suas sensações físicas.

Você sentirá coisas diferentes em momentos diferentes, não tem problema, apenas preste atenção nas suas sensações corporais, trazendo a mente de volta toda vez que ela perambular.

Meditação de escaneamento corporal

Também chamada de meditação de varredura corporal, esta técnica é parecida com a técnica anterior, porém consiste em focar em diferentes partes do corpo e conscientemente relaxá-las.

Volte sua atenção plena para suas sensações corporais. Inspire prestando atenção na sensação presente nos seus pés, e solte o ar relaxando-os. Puxe o ar focando-se agora nas suas panturrilhas, e respire aliviando-as. Repita o processo até o topo de sua cabeça.

Esta prática normalmente é feita com o corpo deitado, mas pode ser feita na posição que você desejar. Muita gente a utiliza como forma de relaxamento antes de dormir. Você descobrirá que está muito mais tenso do que imagina.

Meditação de atenção plena aos sons

Volte sua atenção plena aos sons ao seu redor. Note como eles chegam e passam. Mesmo que não haja sons ambientes, você ainda pode prestar atenção no silêncio.

Meditação de atenção plena aos sentimentos

Preste atenção aos seus sentimentos, e como eles surgem e se vão. Note-os com aceitação e curiosidade. Você poderá perceber que certas emoções aparecem em partes do seu corpo, não apenas na sua mente, e aprenderá muito sobre si mesmo.

Meditação de atenção plena ao movimento

Meditação em movimento é a modalidade de meditação mindfulness na qual se foca a atenção plena no movimento de seu corpo.

Geralmente, a meditação em movimento é feita com exercícios corporais, como no caso do ioga ou do tai chi chuan, mas é possível praticá-la até durante uma caminhada no parque.

Meditação de consciência aberta

Também conhecida como meditação de consciência sem escolhas, você torna sua atenção plena para o que for mais chamativo a sua volta, sem escolher. Pode vir a ser um dos pontos mencionados acima, ou algo diferente.

Meditação do espaço respiratório

Breathing space meditation é uma prática de meditação mindfulness que combina algumas das técnicas que já vimos. Consiste-se em seguir três passos, cada um por cerca de um minuto:

1. Atente-se ao que é. Volte sua atenção plena ao momento, e ao que ocorre agora mesmo.
2. Concentre-se na respiração. Agora, volte sua atenção a um único aspecto do presente momento: sua respiração.
3. Atente-se ao corpo. Amplie sua atenção novamente, agora ao corpo como um todo, e as suas sensações.

Meditação de expansão da consciência

Este é outro tipo de combinação de técnicas meditativas. Neste método, praticantes voltam sua atenção plena para aspectos que já vimos anteriormente, geralmente nessa ordem:

• Respiração;
• Sensações do corpo;
• Sons;
• Pensamentos;
• Sentimentos;
• Consciência aberta.

Algumas pessoas se referem a esta técnica apenas como “meditação sentada”, apesar de poder ser praticada em qualquer posição, e não ser o único tipo em que normalmente se pratica sentado.

E quais os benefícios da meditação mindfulness e da atenção plena?

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Benefícios do Mindfulness

Comprovadamente, meditação pode resultar em:

• Relaxamento;
• Controle de estresse e ansiedade;
• Bem-estar;
• Autoconhecimento;
• Concentração;
• Atenção;
• Serenidade.

Vale dizer que existem registros de pessoas que se se estressam mais ainda ao tentar aplicar estas práticas. Se elas estão meditando “errado” ou se simplesmente mindfulness não é para todo mundo, é difícil dizer. Se você julgar que este é seu caso, não é uma boa ideia continuar praticando sem um profissional para guiá-lo.

Vamos então falar um pouco sobre o que ninguém quer falar:

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O Yin do Yang

Se ensinássemos meditação a todas as crianças de oito anos, eliminaríamos a violência em uma geração.

Para a maioria dos ocidentais, esta frase parece utópica. Até para aqueles que praticam meditação. Isso acontece porque não consideramos a que tipo de meditação Dalai Lama se referiu.

A palavra “meditação” tem muitos significados, alguns ligados a profundos ensinamentos religiosos, por exemplo, visando manter apenas pensamentos puros na mente. Diversos tipos de budismo e outras práticas desenvolveram diversos tipos de meditações. A grande maioria, desconhecida por todos aqueles que não fazem parte daquele grupo.

Mindfulness está na moda. É um tipo de meditação muito acessível para nós, que não requer anos de estudos religiosos, e pode ser praticada em poucos segundos, em qualquer lugar — perfeita para o mundo empresarial.

Atenção plena é um dos degraus do budismo, e no ocidente está sendo praticada sem o intuito de subir a escada. A maior parte das vezes sem consciência dos significados por trás do método, e muitas vezes sem nenhum tipo de guia.

Algo que deveria ser libertador e um primeiro passo para o autoconhecimento está sendo usado por empresas como ferramenta para desestressar e aumentar a produtividade de empregados sobrecarregados. E nem desestressa tanto assim. Isso porque não funciona? Não! Porque é muito mais do que uma atividade de relaxamento.

Se a meditação te faz bem, é um ponto positivo e deve ser praticada, sem dúvidas! Mas, você se interessou por este artigo, eu recomendo que você leia mais sobre o tema, e entenda o lugar da meditação mindfulness no budismo.

Nas palavras de Mark Epstein:

Nos últimos trinta ou quarenta anos, observei a meditação de atenção plena se enraizar no Ocidente, primeiro nos hospitais psiquiátricos e na profissão psiquiátrica e agora no mundo corporativo. Eu acho que é, basicamente, algo ótimo. O que quer que ajude alguém é maravilhoso, e está trazendo todos os tipos de pessoas para si de uma maneira boa. Obviamente, há perigo em diluir a profundidade dos ensinamentos e acho uma pena que a atenção plena, sem avançar para o insight, seja a única exposição que muitos terão. Mas que seja.

Obrigado por ler! Você tem alguma história, dica ou dúvida para compartilhar com relação à meditação? Deixe seu comentário na seção abaixo!